目前分類:如何減肥-減肥請你這樣做 (7)

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還記得之前部落格有發過的一篇文章嗎?


如何減肥最有效-良好睡眠習慣有助減重


在那一篇文章提到,想要瘦下來的關鍵因素在於「一定要睡得飽飽的」不然吃下去的熱量沒有被消耗掉,就會變成脂肪儲存起來…


康健雜誌 2008年4月113期也提到睡眠的重要性,


當你沒睡飽,或者睡的品質很差,造成的影響非常大,不僅精神差,也會變得脾氣壞、身高不高、記憶力差,當然也有我們提到的「瘦不下來」:


睡太少也易養出胖小孩。身體因無法利用睡覺時充飽電,就會試圖從另一個管道吸取能量,也就是食物,尤其是對糖和高脂肪食物的需求,這些食物的高熱量足以干擾生理時鐘,使得新陳代謝的運作節奏跟著紊亂,肥胖與糖尿病等疾病的風險也隨之增加。


(2008/04 康健雜誌 113期 )


睡眠的重要性


垃圾睡眠 睡出健康三大危機



當心!有垃圾食物,也有垃圾睡眠。你家孩子的睡眠習慣及格嗎? 









以下列出30項「不健康」的睡眠行為,若發現孩子有這些行為,且頻率不低,可以實驗看看,持續追蹤改善至少其中一項,長久將有助睡眠品質。


  1. 晚上上床睡覺的時間不規律
  2. 早上起床的時間不規律
 3. 早上醒來後會賴床
 4. 週末補眠
 5. 在床上做其他與睡眠無關的事(如看電視、看書,性行為除外) 
 6. 睡前太飢餓 
 7. 睡前擔心自己睡不著 
 8. 睡前有不愉快的談話
 9. 睡前沒有足夠的時間讓自己放鬆
 10.開著電視或音響入睡
 11.躺上床後仍在腦海中思考未解決的問題
 12.半夜會起來看時鐘
 13.白天小睡或躺在床上休息的時間超過一小時
 14.白天缺乏接受太陽光照
 15.缺乏規律的運動
 16.白天擔心晚上會睡不著
 17.睡前四個小時飲用含咖啡因的飲料(如咖啡、茶、可樂、提神飲料)
 18.睡前兩小時喝酒
 19.睡前兩小時使用刺激性物質(如抽煙、嚼檳榔)
 20.睡前兩小時做激烈的運動
 21.睡前一小時吃太多食物
 22.睡前一小時喝太多飲料
 23.睡眠環境太吵或太安靜
 24.睡眠環境太亮或太暗
 25.睡眠環境濕度太高或太低
 26.睡眠環境室溫太高或太低
 27.臥室空氣不流通
 28.寢具不舒適(如床太寬或太窄、床墊太軟、枕頭太高或太低、太軟或太硬等)
 29.臥室擺設過多與睡眠無關甚至干擾睡眠的雜物 
 30.被床伴干擾睡眠 


資料來源:政治大學心理系副教授楊建銘提供



 

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想要知道如何減肥最有效嗎?


這篇文章將告訴你其中的一項關鍵,如果你不想靠運動來提昇代謝力那一定要睡得飽飽的,不然吃下去的熱量沒有被消耗掉,就會變成脂肪儲存起來囉!

當人空腹時,胃部會分泌一種稱作飢餓素的荷爾蒙,經過血液的輸送,到達邊緣系統的下視丘(代謝控制中心),濃度太高就會產生飢餓感;如果我們身上的脂肪太多,脂肪細胞會分泌瘦體素,當下視丘感測到濃度太高時,就會降低我們的食慾。

很多人會藉由控制攝取的熱量來進行減重,但是卻不知道這麼做反而會導致飢餓素大增,無法控制的飢餓感會促使對高糖及高熱量食物的慾望增加,這就是為何採用「節食」手段最終成功率非常低。而身體是在睡眠期間來調整賀爾蒙的平衡,睡眠的品質將決定你代謝力的效率。根據研究顯示,每天睡眠時間少於 5 個小時的人,飢餓素比睡眠 8 個小時的人多出 15%,而瘦體素的含量則減少 15%;另外一項研究也證實,睡眠不足的人特別想吃富含碳水化合物的垃圾食物。

睡眠品質不良會使飢餓素增加,瘦體素減少,所以怎麼吃都沒有飽足感,導致吃下更多的食物導致肥胖;睡眠不足即無法分泌足夠的褪黑激素,褪黑激素有助於恢復兩種激素的平衡和正常的代謝機制,對於減重及脂肪控制非常重要。充足的睡眠也已經證實可以增加人類生長激素 (HGH) 的含量,幫助抗老;胰島素則會抑制 HGH 的作用,因此睡前應該要避免進食。

心靈減肥法有針對下視丘的感測重建訓練,太多人因為暴飲暴食或是長期睡眠不足,而導致下視丘的功能異常,對於體瘦素監測誤差變大,需要更多的體瘦素才能啟動飽食中心,就會導致越吃越多,食慾跟食量都同步大增。讓下視丘的感測恢復正常,才有辦法調整荷爾蒙平衡,讓減重過程不用一直抵抗食慾。

減肥方法千千百百種,好好睡覺應該是最容易的一種吧!
對現代人來說,好像晚睡才是正常,太早睡會被叫”老人”,台灣24h營業的商店到處可見,無疑是助長了這個風氣,擁有良好的生活習慣,自然就能維持健康的身體。



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現代人的飲食既多元又不虞匱乏,所以大部分的人都認為,是因為吃太多才容易引發肥胖。然而真的是這樣嗎?其實肥胖的原因有很多,並沒有想像中那麼的簡單。因為每個人肥胖的原因並不一樣,我們要解決肥胖問題,最重要也最根本的步驟就是-瞭解自己為什麼會胖?


    首先我們必須先思考一下,自己是在什麼時期開始發胖的?在這段時間裡有沒有發生過一些事情,導致你日後的行為模式改變?或許你根本不當一回事的事情,卻隱藏著造成你肥胖的秘密原因。


 


仔細回想一下你的日常生活行為,這些行為之中有哪些助長了肥胖問題的嚴重性。例如:


1. 飲食習慣的不良:包括從小就很能吃,胃口很好而不加節制;飲食總是吃得又急又快,忍不住要將碗盤內的東西吃個精光;即使已經吃飽了,還是無法控制自己,勉強自己吃;或者是在朋友影響下常常聚餐吃美食,吃太多精緻又不營養的食物……等等。


2. 代謝力太差或缺乏運動:總覺得容易疲倦,或者是消化系統及生理機能無法正常消耗熱量。


3. 情緒壓力所引發的肥胖:在童年生長的過程中經歷過悲慘的經驗,而被困在痛苦的情境中無法自拔,無法身心平衡的生活。在情緒壓力的影響之下,很容易透過口腹之欲滿足心裡的空虛,也有可能引發暴食或厭食症。


其實肥胖的原因五花八門,找出真正的原因才是最重要的,只有將可能阻礙你減重的原因先解決掉,你的計畫才有成功的可能,這就有如打靶的道理,如果你沒有瞄準目標,亂槍掃射的結果,想要擊中目標談何容易!運氣不好的人仍然無法擺脫肥胖問題。



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【多曬太陽】


 


       陽光可以幫助我們減少褪黑激素的分泌,也可以增加血清素含量。


褪黑激素,是大腦內分泌的荷爾蒙,能影響我們的睡眠品質以及壽命。一般而言,褪黑激素在夜間分泌,使我們容易入睡;在白天陽光照入眼簾的時候,褪黑激素被抑制,所以我們就醒過來了。


由於褪黑激素的分泌會使我們昏沉想睡,而睡眠時,身體呈現靜止狀態,故如果想要提昇新陳代謝,最好的方式就是曬曬太陽,減少褪黑激素的分泌,讓我們在白天的時候能有充足的精神工作、學習。另外,血清素是一種大腦神經傳遞物質,與情緒調節有關,血清素功能不足、分泌量不夠或作用不良會造成憂鬱症。而曬太陽有助於血清素含量,讓我們的處在愉快的情緒。


只要情緒處在快樂的狀態,身體也會隨著情緒運作。如此一來,就可以提昇新陳代謝囉!




 


【睡飽最重要】


 


睡眠時間對身體而言,是一種保護和自然修復作用。睡眠時,身體處於靜止狀態,此時肝、胃以及肺會排毒,如果此時沒有讓身體靜止,會造成毒素留在體內,影響身體機能的運作。長期熬夜的話,肝指數上升不說,精神狀況不佳更會影響日常工作以及學習的進度。因此,為了讓身體機能正常運作,最好的方式,就是讓自己早睡覺。一般而言,建議大家最晚不要超過晚上11點。因為11點到1點是肝的排毒時段,應讓身體休息。


 


【一天三大笑】


 


中醫學認為,氣順則無疾。笑能疏通調暢氣機,使營衛之氣周流,氣機升降出入有序,氣血調和,從而防止早衰,延年益壽。現代醫學認為,笑是人心情愉悅、精神爽快的表現。笑通過調節神經功能、促進肌肉運動,加強血液循環,促進新陳代謝,從而達到健康長壽的效果。大笑牽動面部、全身肌肉,也可以增加20%的脂肪燃燒率喔!


因此有空的時候,不妨看看有趣的文章或笑話,讓自己開心的笑一笑吧!


 


【站著講電話】


 


       運動最重要的在於持續,而非一時大量的運動。每日多走一層樓梯,站著講電話,有助於腿部伸展。據調查顯示,光是站著講電話,就可以多消耗350卡熱量囉!因此建議大家每天盡量多走路,刻意到上一層或下一層的廁所,或者不搭電梯多走路,都有助於消耗脂肪以及加速新陳代謝喔!


 


 


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【多喝綠茶】




       綠茶,又稱不發酵茶。其幹茶色澤和沖泡後的茶湯、葉底以綠色為主調,故名。最新科學研究結果表明,綠茶中保留的天然物質成份,對防衰老、防癌、抗癌、殺菌、消炎等均有特殊效果,為其他茶類所不及。


美國科研人員指出:人們在進食高脂肪飲食後,血管會出現硬化現象,如果同時或在食後飲用綠茶,可使血管軟化,使血液流量改善。綠茶中含有的茶氨酸、兒茶素,可改善血液流動作用,在防止肥胖、腦中風和心臟病中有一定效用。


一旦血液流動速度變快,就容易使新陳代謝變快,且綠茶幫助清除體內多餘的油脂,據說對減肥也十分有幫助喔!


綠茶之所以可以加速新陳代謝,主要在於綠茶中具有豐富茶多酚。茶多酚又稱茶鞣或茶單寧,是形成茶葉色香味的主要成份之一,也是茶葉中有保健功能的主要成份之一。台大醫學院生化暨分子研究所林仁混經過十幾年的研究發現,茶葉中所含的茶多酚具有多元保健作用,可抑制癌細胞增生作用與發炎反應,兼具瘦身與抗癌的作用。


一般建議,喝茶時盡量不要加糖,且一天最好喝上2-4杯。


 


 


【多喝蔬果汁】


蔬果內富含纖維質,是幫助體內消化不可或缺的幫手。衛生署建議,一天最好攝取3-5份蔬果,亦即25-35g


根據調查顯示,國內多數民眾蔬果攝取量明顯不足。尤其是外食族群,中餐晚餐的配菜中,蔬菜往往只佔少部份。因此如何讓自己多吃蔬果呢?最簡單的方法就是自己製作綜合蔬果汁。


早上起床出門前,把自己喜歡的蔬菜水果(一般建議為蘋果、紅蘿蔔、芹菜、黃瓜、蕃茄等等)放入果汁機內,打成汁之後裝在瓶子裡,就可以帶去公司/學校了!利用時間把果汁喝完,就有足夠的攝取量囉!


 


 


【豆類瘦肉作主食】


豆類食物的好處是它有很多食物纖維和耐久性澱粉質。而瘦肉則是補充蛋白質,又不至於吸收過多脂肪。對女性而言,吸收鐵質對身體十分有幫助。豆類瘦肉,或者是菠菜,皆含有豐富的鐵質。


尤其豆類含有豐富的蛋白質,而其中大豆蛋白是最好的植物性蛋白質。不僅如此,大豆還含有豐富的鈣、磷、鐵及維生素B群。由於大豆及其製品有著如此多的優點,故此贏得了植物肉之美稱。



 


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減 肥除了運動之外,更重要的是提昇自己的新陳代謝。所謂代謝,指的是體內分解或者是結合分子組織的化學反應。簡單來說,食物進了胃裡,代謝作用會將食物分 解,再把分解之後的各種能量傳達到身體各部份以提供能量。因此,代謝力的好壞代表了食物消化的速度,也代表身體吸收能量的速度。


 


一般來說,代謝力隨著年齡成長而變慢。年紀愈大者肥胖的原因往往不是因為吃太多,而是吃得東西因為代謝過慢以至於消化速度減緩,造成身體不斷堆積多餘的熱量。因此,如果年齡較大,提昇代謝力是有其必要的。


 


【早餐要豐富】


參考行政院衛生署的建議,結合美國大力倡導的「金字塔型膳食組合」(Food Pyramid,一個正常的成年人,一天大概需要吃三到六碗的五穀根莖類、三碟蔬菜、兩個水果、四份的蛋豆魚肉、一到兩杯的奶類和二、三匙的油脂,提供人體所需的醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水。


早餐的內容同樣應該有五穀根莖類,主要提供醣類;蛋豆魚肉、奶類提供蛋白質;蔬菜、水果提供維生素;還有就是一杯水。尤其是穀類、麥類主食,最好也可以來上一杯富含維他命C的果汁!


 


【堅果隨手吃優格小心吃】


別看堅果小小一粒,其所蘊藏的營養價值非常豐富,其中最受人注目的成分包含良好的脂肪、膳食纖維及多種維生素和礦物質。堅果裡的油脂不但可以提高好膽固醇、降低壞膽固醇,也可以幫助消化還有防治便秘。建議每週吃5次以上的堅果,每次只要30克,如此一來一週便會有800大卡的熱量。此時就可以把其他不好的油脂攝取量降低,例如油炸食品、奶油甜點等等。


 


優格或優酪乳的營養成分包括蛋白質、維生素A、B1、B2、B12,以及鈣、磷、鉀、鎂等礦物質,而且因乳酸菌的作用,會產生更多的維生素B群。市面上的優格熱量不低,糖份也不少。平均來說,各家優格的熱量是每100公克90110大卡,所以一瓶大約200公克的優格,就有180220大卡,相當於三分之二碗飯的熱量。所以吃優格不必餐餐吃,一天只要吃一次就夠了。另外也必須搭配水果,以讓身體營養均衡。


 


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如果真的有一招可以讓你瘦下來的好方法-就是這一招了....


 當你在吃東西時,你有注意到你正在吃什麼嗎?有的人可能會說當然阿!你一定要先知道有什麼東西吃才開始進食,怎麼可能看也不看就往嘴裡 塞。重點是你在吃東西時,有真正的品嘗食物的味道嗎?我想大部分的人會在第一口時仔細的品嘗味道,然後大腦才會判定好吃或不好吃,最後才會做出要繼續進食 或是趕快吐掉的動作。台灣人吃飯大多不是配菜吃,而是配電視、報紙、雜誌,不然就是把注意力放在別人身上,與朋友、家人高談闊論起來,吃完整頓飯卻沒有好 好品嘗食物,只知道把食物放進嘴裡,嚼爛,吞下去,完全把吃東西當成工作來做,做完就可以下班了。如此一來,我們就無法享受食物帶給我們的美好,就算你吃 的高價料理,只會讓人覺得可惜,更重要的是,這可能是你瘦不下來的真正原因。




 當我們把飲食變成無意識的行為(你不用特別提醒自己要扒飯、要咀嚼…),就是把這些動作交由潛意識去執行,好比我們在騎車、開車、走路 一樣,變成自動導航模式。對我們的好處是,我們可以同時間做別的事情,因為我們的意識只能專注在一件事情上面,有的人會說我可以一心二用、三用,同時間看 書、聽音樂,但下次你注意一下,你如果專心看書,你一定無法聽到音樂的內容,你只是在不同的感官快速切換而已,絕對不可能同時間去意識到不同的感官經驗 (現在你知道開車講電話是多危險的事情了吧!)。正因為我們可以把進食的動作交給潛意識接手,我們才會這麼容易忽略掉我們正在吃的東西,如果我們吃飯時在 東想西想也會造成一樣的結果。無意識的飲食,隨著不同環境的變化,將會讓我們在還沒充分咀嚼就吞下肚,也會造成我們吃下過多的食物,造成我們攝取的熱量過 多而造成肥胖、消化系統的問題。





 現代人的生活處在一個資訊爆炸的時代,每天我們身邊都有大量的訊息在強迫我們接收;生活步調過快,讓我們無法靜下心來享受我們的生活。請看下面這一則新聞,就可以證明無意識飲食是阻礙我們瘦身的重要因素之一:



 (中央社台北4月12日電)「每日電訊報」(Telegraph)昨天報導,研究指出,人們常常沒想清楚他們吃的是什麼,許多人因此增加 體重。85%承認會「不自知進食」的人當中,大多(59%)都說無聊是吃東西的主因。為了犒賞自己而吃是第二普遍的因素(41%),接著則是因為沮喪 (36%)。第4個誘發不自覺進食的因素是看電視(35%),吃零食讓自己打起精神則排第5。週末吃吃喝喝是第6大原因(20%),下一個是享受「個人時 間」(18%)。



調查中超過6成的成年人坦承飲食過量,卻有75%表示想要減肥。至少1/3受訪者透露不會注意飲食內容。共有22%的人表示從沒在餐桌上吃飯,37%每天至少有一餐是坐在電視機前邊看邊吃。


有效減肥方法:


你現在知道沒”用心品嘗”對我們影響有多大了吧!如果你想要改變現狀,這裡提供一些好方法給你。


1.       讓自己有充裕的時間進食,不要讓自己有時間壓力。快速吃完一餐對你一點幫助也沒有…


2.       在用心品嘗的習慣養成前,盡量找機會讓自己一個人用餐,因為你可以控制自己不講話,但你沒辦法阻止別人。如果你一定得跟別人用餐,可以試試下面這招~


3.       當你在進食的時候,不斷的問自己或問別人這食物嘗起來如何?不是好吃、不好吃這種Yes or No的問題。如果你要用言語表達,你的意識就必須專注在味覺上,才有辦法找出適當的語句來表達你的感受。可透過討論、分享的方式讓大家的速度都放下來。你 也可以想像自己是美食專欄的作家,吃完後必須寫出一篇評論,那你一定會把絕大部分的注意力放在食物上。


4.       如果你一定得在吃飯時做別的事,請把視覺刺激改為聽覺,不要看電視或報紙,用聽音樂來取代。請問你到五星級飯店享用大餐,飯店會放電視給你看嗎?絕對是播 放優美、浪漫的音樂來搭配美食,讓你的心情愉悅,這樣你付錢的時候才不會覺得”痛”。因為視覺的刺激會霸占你的注意力,讓你的注意力無法快速切換到食物上 面,而變成無意識行為。





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