減肥瘦身-馴SOUL師

還記得之前部落格有發過的一篇文章嗎？

〈如何減肥最有效-良好睡眠習慣有助減重 〉

在那一篇文章提到，想要瘦下來的關鍵因素在於「一定要睡得飽飽的」不然吃下去的熱量沒有被消耗掉，就會變成脂肪儲存起來…

康健雜誌 2008年4月113期也提到睡眠的重要性，

當你沒睡飽，或者睡的品質很差，造成的影響非常大，不僅精神差，也會變得脾氣壞、身高不高、記憶力差，當然也有我們提到的「瘦不下來」：

睡太少也易養出胖小孩。身體因無法利用睡覺時充飽電，就會試圖從另一個管道吸取能量，也就是食物，尤其是對糖和高脂肪食物的需求，這些食物的高熱量足以干擾生理時鐘，使得新陳代謝的運作節奏跟著紊亂，肥胖與糖尿病等疾病的風險也隨之增加。

(2008/04 康健雜誌 113期 )

睡眠的重要性

垃圾睡眠 睡出健康三大危機

當心！有垃圾食物，也有垃圾睡眠。你家孩子的睡眠習慣及格嗎？ 

想要知道如何減肥最有效嗎？

這篇文章將告訴你其中的一項關鍵,如果你不想靠運動來提昇代謝力，那一定要睡得飽飽的,不然吃下去的熱量沒有被消耗掉,就會變成脂肪儲存起來囉!

當人空腹時，胃部會分泌一種稱作飢餓素的荷爾蒙，經過血液的輸送,到達邊緣系統的下視丘(代謝控制中心)，濃度太高就會產生飢餓感；如果我們身上的脂肪太多，脂肪細胞會分泌瘦體素，當下視丘感測到濃度太高時,就會降低我們的食慾。

很多人會藉由控制攝取的熱量來進行減重，但是卻不知道這麼做反而會導致飢餓素大增，無法控制的飢餓感會促使對高糖及高熱量食物的慾望增加，這就是為何採用「節食」手段最終成功率非常低。而身體是在睡眠期間來調整賀爾蒙的平衡，睡眠的品質將決定你代謝力的效率。根據研究顯示，每天睡眠時間少於 5 個小時的人，飢餓素比睡眠 8 個小時的人多出 15%，而瘦體素的含量則減少 15%；另外一項研究也證實，睡眠不足的人特別想吃富含碳水化合物的垃圾食物。

睡眠品質不良會使飢餓素增加，瘦體素減少，所以怎麼吃都沒有飽足感，導致吃下更多的食物導致肥胖；睡眠不足即無法分泌足夠的褪黑激素，褪黑激素有助於恢復兩種激素的平衡和正常的代謝機制，對於減重及脂肪控制非常重要。充足的睡眠也已經證實可以增加人類生長激素 (HGH) 的含量，幫助抗老；胰島素則會抑制 HGH 的作用，因此睡前應該要避免進食。

心靈減肥法有針對下視丘的感測重建訓練，太多人因為暴飲暴食或是長期睡眠不足,而導致下視丘的功能異常，對於體瘦素監測誤差變大，需要更多的體瘦素才能啟動飽食中心，就會導致越吃越多，食慾跟食量都同步大增。讓下視丘的感測恢復正常，才有辦法調整荷爾蒙平衡，讓減重過程不用一直抵抗食慾。

減肥方法千千百百種，好好睡覺應該是最容易的一種吧!
對現代人來說，好像晚睡才是正常，太早睡會被叫”老人”，台灣24h營業的商店到處可見，無疑是助長了這個風氣，擁有良好的生活習慣，自然就能維持健康的身體。

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現代人的飲食既多元又不虞匱乏，所以大部分的人都認為，是因為吃太多才容易引發肥胖。然而真的是這樣嗎？其實肥胖的原因有很多，並沒有想像中那麼的簡單。因為每個人肥胖的原因並不一樣，我們要解決肥胖問題，最重要也最根本的步驟就是－瞭解自己為什麼會胖？

    首先我們必須先思考一下，自己是在什麼時期開始發胖的？在這段時間裡有沒有發生過一些事情，導致你日後的行為模式改變？或許你根本不當一回事的事情，卻隱藏著造成你肥胖的秘密原因。

仔細回想一下你的日常生活行為，這些行為之中有哪些助長了肥胖問題的嚴重性。例如：

1. 飲食習慣的不良：包括從小就很能吃，胃口很好而不加節制；飲食總是吃得又急又快，忍不住要將碗盤內的東西吃個精光；即使已經吃飽了，還是無法控制自己，勉強自己吃；或者是在朋友影響下常常聚餐吃美食，吃太多精緻又不營養的食物……等等。

2. 代謝力太差或缺乏運動：總覺得容易疲倦，或者是消化系統及生理機能無法正常消耗熱量。

3. 情緒壓力所引發的肥胖：在童年生長的過程中經歷過悲慘的經驗，而被困在痛苦的情境中無法自拔，無法身心平衡的生活。在情緒壓力的影響之下，很容易透過口腹之欲滿足心裡的空虛，也有可能引發暴食或厭食症。

其實肥胖的原因五花八門，找出真正的原因才是最重要的，只有將可能阻礙你減重的原因先解決掉，你的計畫才有成功的可能，這就有如打靶的道理，如果你沒有瞄準目標，亂槍掃射的結果，想要擊中目標談何容易！運氣不好的人仍然無法擺脫肥胖問題。

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【多曬太陽】

       陽光可以幫助我們減少褪黑激素的分泌，也可以增加血清素含量。

褪黑激素，是大腦內分泌的荷爾蒙，能影響我們的睡眠品質以及壽命。一般而言，褪黑激素在夜間分泌，使我們容易入睡；在白天陽光照入眼簾的時候，褪黑激素被抑制，所以我們就醒過來了。

由於褪黑激素的分泌會使我們昏沉想睡，而睡眠時，身體呈現靜止狀態，故如果想要提昇新陳代謝，最好的方式就是曬曬太陽，減少褪黑激素的分泌，讓我們在白天的時候能有充足的精神工作、學習。另外，血清素是一種大腦神經傳遞物質，與情緒調節有關，血清素功能不足、分泌量不夠或作用不良會造成憂鬱症。而曬太陽有助於血清素含量，讓我們的處在愉快的情緒。

只要情緒處在快樂的狀態，身體也會隨著情緒運作。如此一來，就可以提昇新陳代謝囉！

【睡飽最重要】

睡眠時間對身體而言，是一種保護和自然修復作用。睡眠時，身體處於靜止狀態，此時肝、胃以及肺會排毒，如果此時沒有讓身體靜止，會造成毒素留在體內，影響身體機能的運作。長期熬夜的話，肝指數上升不說，精神狀況不佳更會影響日常工作以及學習的進度。因此，為了讓身體機能正常運作，最好的方式，就是讓自己早睡覺。一般而言，建議大家最晚不要超過晚上11點。因為11點到1點是肝的排毒時段，應讓身體休息。

【一天三大笑】

中醫學認為，氣順則無疾。笑能疏通調暢氣機，使營衛之氣周流，氣機升降出入有序，氣血調和，從而防止早衰，延年益壽。現代醫學認為，笑是人心情愉悅、精神爽快的表現。笑通過調節神經功能、促進肌肉運動，加強血液循環，促進新陳代謝，從而達到健康長壽的效果。大笑牽動面部、全身肌肉，也可以增加20%的脂肪燃燒率喔！

因此有空的時候，不妨看看有趣的文章或笑話，讓自己開心的笑一笑吧！

【站著講電話】

       運動最重要的在於持續，而非一時大量的運動。每日多走一層樓梯，站著講電話，有助於腿部伸展。據調查顯示，光是站著講電話，就可以多消耗350卡熱量囉！因此建議大家每天盡量多走路，刻意到上一層或下一層的廁所，或者不搭電梯多走路，都有助於消耗脂肪以及加速新陳代謝喔！

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【多喝綠茶】

       綠茶，又稱不發酵茶。其幹茶色澤和沖泡後的茶湯、葉底以綠色為主調，故名。最新科學研究結果表明，綠茶中保留的天然物質成份，對防衰老、防癌、抗癌、殺菌、消炎等均有特殊效果，為其他茶類所不及。

美國科研人員指出：人們在進食高脂肪飲食後，血管會出現硬化現象，如果同時或在食後飲用綠茶，可使血管軟化，使血液流量改善。綠茶中含有的茶氨酸、兒茶素，可改善血液流動作用，在防止肥胖、腦中風和心臟病中有一定效用。

一旦血液流動速度變快，就容易使新陳代謝變快，且綠茶幫助清除體內多餘的油脂，據說對減肥也十分有幫助喔！

綠茶之所以可以加速新陳代謝，主要在於綠茶中具有豐富茶多酚。茶多酚又稱茶鞣或茶單寧，是形成茶葉色香味的主要成份之一，也是茶葉中有保健功能的主要成份之一。台大醫學院生化暨分子研究所林仁混經過十幾年的研究發現，茶葉中所含的茶多酚具有多元保健作用，可抑制癌細胞增生作用與發炎反應，兼具瘦身與抗癌的作用。

一般建議，喝茶時盡量不要加糖，且一天最好喝上2-4杯。

【多喝蔬果汁】

蔬果內富含纖維質，是幫助體內消化不可或缺的幫手。衛生署建議，一天最好攝取3-5份蔬果，亦即25-35g。

根據調查顯示，國內多數民眾蔬果攝取量明顯不足。尤其是外食族群，中餐晚餐的配菜中，蔬菜往往只佔少部份。因此如何讓自己多吃蔬果呢？最簡單的方法就是自己製作綜合蔬果汁。

早上起床出門前，把自己喜歡的蔬菜水果（一般建議為蘋果、紅蘿蔔、芹菜、黃瓜、蕃茄等等）放入果汁機內，打成汁之後裝在瓶子裡，就可以帶去公司/學校了！利用時間把果汁喝完，就有足夠的攝取量囉！

【豆類瘦肉作主食】

豆類食物的好處是它有很多食物纖維和耐久性澱粉質。而瘦肉則是補充蛋白質，又不至於吸收過多脂肪。對女性而言，吸收鐵質對身體十分有幫助。豆類瘦肉，或者是菠菜，皆含有豐富的鐵質。

尤其豆類含有豐富的蛋白質，而其中大豆蛋白是最好的植物性蛋白質。不僅如此，大豆還含有豐富的鈣、磷、鐵及維生素B群。由於大豆及其製品有著如此多的優點，故此贏得了“植物肉”之美稱。

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減 肥除了運動之外，更重要的是提昇自己的新陳代謝。所謂代謝，指的是體內分解或者是結合分子組織的化學反應。簡單來說，食物進了胃裡，代謝作用會將食物分 解，再把分解之後的各種能量傳達到身體各部份以提供能量。因此，代謝力的好壞代表了食物消化的速度，也代表身體吸收能量的速度。

一般來說，代謝力隨著年齡成長而變慢。年紀愈大者肥胖的原因往往不是因為吃太多，而是吃得東西因為代謝過慢以至於消化速度減緩，造成身體不斷堆積多餘的熱量。因此，如果年齡較大，提昇代謝力是有其必要的。

【早餐要豐富】

參考行政院衛生署的建議，結合美國大力倡導的「金字塔型膳食組合」（Food Pyramid）,一個正常的成年人，一天大概需要吃三到六碗的五穀根莖類、三碟蔬菜、兩個水果、四份的蛋豆魚肉、一到兩杯的奶類和二、三匙的油脂，提供人體所需的醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水。

早餐的內容同樣應該有五穀根莖類，主要提供醣類；蛋豆魚肉、奶類提供蛋白質；蔬菜、水果提供維生素；還有就是一杯水。尤其是穀類、麥類主食，最好也可以來上一杯富含維他命C的果汁！

【堅果隨手吃優格小心吃】

別看堅果小小一粒，其所蘊藏的營養價值非常豐富，其中最受人注目的成分包含良好的脂肪、膳食纖維及多種維生素和礦物質。堅果裡的油脂不但可以提高好膽固醇、降低壞膽固醇，也可以幫助消化還有防治便秘。建議每週吃5次以上的堅果，每次只要30克，如此一來一週便會有800大卡的熱量。此時就可以把其他不好的油脂攝取量降低，例如油炸食品、奶油甜點等等。

優格或優酪乳的營養成分包括蛋白質、維生素Ａ、Ｂ１、Ｂ２、Ｂ１２，以及鈣、磷、鉀、鎂等礦物質，而且因乳酸菌的作用，會產生更多的維生素Ｂ群。市面上的優格熱量不低，糖份也不少。平均來說，各家優格的熱量是每100公克90～110大卡，所以一瓶大約200公克的優格，就有180～220大卡，相當於三分之二碗飯的熱量。所以吃優格不必餐餐吃，一天只要吃一次就夠了。另外也必須搭配水果，以讓身體營養均衡。

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如果真的有一招可以讓你瘦下來的好方法-就是這一招了....

 當你在吃東西時,你有注意到你正在吃什麼嗎?有的人可能會說當然阿!你一定要先知道有什麼東西吃才開始進食,怎麼可能看也不看就往嘴裡 塞。重點是你在吃東西時,有真正的品嘗食物的味道嗎?我想大部分的人會在第一口時仔細的品嘗味道，然後大腦才會判定好吃或不好吃,最後才會做出要繼續進食 或是趕快吐掉的動作。台灣人吃飯大多不是配菜吃,而是配電視、報紙、雜誌,不然就是把注意力放在別人身上,與朋友、家人高談闊論起來,吃完整頓飯卻沒有好 好品嘗食物,只知道把食物放進嘴裡,嚼爛,吞下去,完全把吃東西當成工作來做,做完就可以下班了。如此一來，我們就無法享受食物帶給我們的美好,就算你吃 的高價料理,只會讓人覺得可惜,更重要的是,這可能是你瘦不下來的真正原因。

 當我們把飲食變成無意識的行為(你不用特別提醒自己要扒飯、要咀嚼…),就是把這些動作交由潛意識去執行,好比我們在騎車、開車、走路 一樣,變成自動導航模式。對我們的好處是,我們可以同時間做別的事情,因為我們的意識只能專注在一件事情上面,有的人會說我可以一心二用、三用,同時間看 書、聽音樂，但下次你注意一下，你如果專心看書，你一定無法聽到音樂的內容,你只是在不同的感官快速切換而已,絕對不可能同時間去意識到不同的感官經驗 (現在你知道開車講電話是多危險的事情了吧!)。正因為我們可以把進食的動作交給潛意識接手,我們才會這麼容易忽略掉我們正在吃的東西,如果我們吃飯時在 東想西想也會造成一樣的結果。無意識的飲食，隨著不同環境的變化,將會讓我們在還沒充分咀嚼就吞下肚,也會造成我們吃下過多的食物,造成我們攝取的熱量過 多而造成肥胖、消化系統的問題。

 現代人的生活處在一個資訊爆炸的時代,每天我們身邊都有大量的訊息在強迫我們接收;生活步調過快,讓我們無法靜下心來享受我們的生活。請看下面這一則新聞,就可以證明無意識飲食是阻礙我們瘦身的重要因素之一:

 （中央社台北4月12日電）「每日電訊報」（Telegraph）昨天報導，研究指出，人們常常沒想清楚他們吃的是什麼，許多人因此增加 體重。85%承認會「不自知進食」的人當中，大多（59%）都說無聊是吃東西的主因。為了犒賞自己而吃是第二普遍的因素（41%），接著則是因為沮喪 （36%）。第4個誘發不自覺進食的因素是看電視（35%），吃零食讓自己打起精神則排第5。週末吃吃喝喝是第6大原因（20%），下一個是享受「個人時 間」（18%）。

調查中超過6成的成年人坦承飲食過量，卻有75%表示想要減肥。至少1/3受訪者透露不會注意飲食內容。共有22%的人表示從沒在餐桌上吃飯，37%每天至少有一餐是坐在電視機前邊看邊吃。

有效減肥方法:

你現在知道沒”用心品嘗”對我們影響有多大了吧!如果你想要改變現狀,這裡提供一些好方法給你。

1.       讓自己有充裕的時間進食,不要讓自己有時間壓力。快速吃完一餐對你一點幫助也沒有…

2.       在用心品嘗的習慣養成前，盡量找機會讓自己一個人用餐,因為你可以控制自己不講話,但你沒辦法阻止別人。如果你一定得跟別人用餐，可以試試下面這招~

3.       當你在進食的時候，不斷的問自己或問別人這食物嘗起來如何?不是好吃、不好吃這種Yes or No的問題。如果你要用言語表達,你的意識就必須專注在味覺上,才有辦法找出適當的語句來表達你的感受。可透過討論、分享的方式讓大家的速度都放下來。你 也可以想像自己是美食專欄的作家，吃完後必須寫出一篇評論,那你一定會把絕大部分的注意力放在食物上。

4.       如果你一定得在吃飯時做別的事，請把視覺刺激改為聽覺，不要看電視或報紙，用聽音樂來取代。請問你到五星級飯店享用大餐，飯店會放電視給你看嗎?絕對是播 放優美、浪漫的音樂來搭配美食,讓你的心情愉悅,這樣你付錢的時候才不會覺得”痛”。因為視覺的刺激會霸占你的注意力，讓你的注意力無法快速切換到食物上 面，而變成無意識行為。

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